Table of Contents
Moet je je voeding aanpassen als je zwanger bent?
Elke zwangere heeft dit wel eens gedaan: op google checken of je iets wel of niet mag eten als je zwanger bent.
Momenteel is dit de advieslijst van het voedingscentrum.
Persoonlijk vind ik deze lijst redelijk rigide. Zo staat er dat vrouwen geen borstvoedingsthee zouden mogen drinken. Terwijl je echt best veel kopjes zou moeten drinken voordat er een mogelijk schadelijk effect is. (Zie hier de risicobeoordeling van het RIVM)
En zo geldt dat voor veel dingen: het advies is om het NIET te doen, terwijl het veel minder zwart-wit dan dat is.
Van veel van de voedingsmiddelen die afgeraden worden zou je kunnen zeggen dat als je ze met mate en op een veilige wijze consumeert de risico’s heel laag zijn.
De afweging is natuurlijk dan aan jou: wil je een (klein) risico nemen?
Maar eigenlijk is het jammer dat we zo veel focus hebben op wat je NIET mag eten, en heel weinig op wat en hoe je WEL moet eten tijdens de zwangerschap.
De voedingsbehoefte van je lichaam verandert als je zwanger bent. Je hebt extra voedingsstoffen nodig om je baby gezond te laten groeien, en voor jezelf verandert je voedingsbehoefte ook.
Naast het eten volgens “lijstjes die je vertellen wat je wel/niet moet eten” mag je ook echt proberen te luisteren naar je lichaam.
Als je ergens echt een aversie tegen hebt dan wil je lichaam dat nu even niet.
En als je ergens de hele tijd heel veel zin in hebt kan dat weer een teken zijn dat je ergens een tekort van hebt. Zo ervaren sommige vrouwen die vegetarisch eten tijdens hun zwangerschap opeens dat ze de hele tijd zin hebben in een hamburger. Dat zou een teken kunnen zijn dat je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt. Dan kun je twee dingen doen:
1. Je eet de hamburger
2. Je kijkt welke voedingsstoffen hamburgers bevatten en gaat die voedingsstoffen uit vegetarische bronnen extra toevoegen aan je dieet.
Tijdens de zwangerschap heb je een grotere behoefte aan o.a. omega-3 vetten, choline, folaat, vitamine B, D en ijzer.
Allereerst: drink voldoende water! Voldoende water drinken wordt geassocieerd met betere uitkomsten voor je baby en kan vervelende zwangerschapskwaaltjes zoals ochtendmisselijkheid en obstipatie helpen verzachten.
Zorg dus dat je 2-2.5l water per dag drinkt. (Tip voor als je dit moeilijk vindt: drink elke keer na het plassen een groot glas water).
Wat voeding betreft: we hebben gelukkig toegang tot veel verschillende voedingsmiddelen en de meeste mensen hebben ook de middelen om gevarieerd te eten.
Dat gezegd hebbende: de gemiddelde vrouw mag nog wel wat aanpassingen in haar dieet doen, met name tijdens de zwangerschap.
In het kort: verminder het aantal koolhydraten dat je eet en vervang dat voor meer eiwitten, goede vetten en groente.
Het blijkt dat voor veel vrouwen meer dan 50% van hun dieet bestaat uit (veelal geraffineerde) koolhydraten. Koolhydraten zijn goed en belangrijk voor je, maar wel in de juiste vorm en verhouding.
Probeer pasta, brood etc zo veel mogelijk in de volkorenvariant te eten en mik op 25-30% van je voeding uit koolhydraten in plaats van +50%.
Hiermee vergroot je je kans dat je voldoende gevarieerd eet. Maar het kan ook helpen bij het voorkomen (en onder controle houden van) zwangerschapsdiabetes.
Je voorkomt die hoge bloedsuikerpieken niet alleen door minder koolhydraten (let op: koolhydraten zijn niet alleen brood, pasta etc maar ook suikerrijke drankjes en fruitdranken!) binnen te krijgen, maar je kunt ze ook voorkomen door koolhydraten te combineren met eiwitten, vetten en vezels.
Eet bijvoorbeeld in plaats van 2 broodjes met kaas: een volkorenbroodje met roomboter en kaas, en daarnaast een ei en rauwkost.
Zo heb je wel je broodje met kaas, maar een veel bredere inname van voedingsstoffen en stabielere bloedsuikers.
Een ander voorbeeld is je bordje heerlijke pasta. In plaats van alleen pasta met pesto: neem een halve portie van de pasta en eet daarbij een salade met groene bladgroente zoals snijbiet en een eiwittenbron (bijvoorbeeld kikkererwten of vlees/vis).
Zin in een appel? Combineer hem met een schaaltje griekse yoghurt en een handje noten.
Samengevat: probeer bij elk eetmoment een variatie aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Hiermee geef je je baby alle beste bouwstoffen mee om op te groeien, zorg je dat je zelf gezond en fit blijft en verklein je je kans op complicaties zoals zwangerschapsdiabetes.
Superfood for pregnancy! (Biologische) EIEREN!
Eieren zitten boordevol voedingsstoffen waar je als zwangere van profiteert.
Ze zijn hoog in choline, vitamine B, D en A en zijn een bron van goede
vetten en eiwitten. En eet ze alsjeblieft MET eigeel, daar zitten de meeste voedingsstoffen in.
Je kunt eieren veilig eten tijdens de zwangerschap, zolang je ze goed verhit.
(Er zijn ook voedingsexperts die van mening zijn dat de voordelen van een zacht eigeel zwaarder wegen dan het kleine risico op salmonellabesmetting. Ik heb me hier nog niet echt in verdiept dus ik laat het in het midden)
Daarnaast zijn ze makkelijk te verkrijgen en bereiden en betaalbaar.
Waarom eieren goed voor je zijn in de zwangerschap? Lees deze blog
van Lily Nichols.
Overigens kan ik haar boeken real food for pregnancy en
realfood for pregnancy diabetes ook van harte aanraden.
Sidenote: sommigen zijn voorstander van het zo veel mogelijk vermijden van eventuele besmetting met Listeria of Salmonella, anderen zien meer voordelen in het WEL consumeren van de voedingsmiddelen die mogelijk het risico op besmetting verhogen.
Het risico op een besmetting is niet zo groot, maar de gevolgen kunnen wel ernstig zijn. Maak zelf zorgvuldig de afweging wat je verstandig vindt in deze kwestie.
Maar mag ik dan nog wel een gebakje?
JA! Je mag een gebakje. Trakteer jezelf. Maar zorg dat je basisvoeding in orde is. Een gebakje is een traktatie, geen lunch.
WAAR MAG JE MEER VAN ETEN?
Ongeraffineerde koolhydraten in plaats van geraffineerde
- Vervang “witte” pasta, rijst en brood met volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood
- Hele stukken groente en fruit in plaats van smoothies en sapjes
- Verminder je inname van toegevoegde suikers (let op: als op een etiket staat dat er fructose, glucose, sacherose, maltodextrine of melasse is toegevoegd telt dit ook als geraffineerde suiker), en kies voor een ongeraffineerd alternatief zoals dadelstroop of ahornsiroop.
- Combineer koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een bron van vet, eiwitten en vezels om je bloedsuikers stabieler te houden.
Folaat
- Folaat is de natuurlijke variant van foliumzuur en speelt een belangrijke rol in de groei van het zenuwstelsel van je baby en het voorkomen van o.a. Spina Bifida (open ruggetje) en Schisis (in de volksmond ook wel een “hazenlip” genoemd).
- Tijdens de zwangerschap wordt geadviseerd om extra folaat te nemen in de vorm van een supplement, maar het is ook belangrijk om via je voeding folaat in te nemen.
- Je vindt folaat in: groene bladgroenten, groene asperges, bieten, citrusvruchten, spruitjes, broccoli, soja, noten en zaden, peulvruchten, volkorenproducten, aardbeien, papaya, avocado, bananen.
Omega-3 vetten
- Omega-3 vetten ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen van je baby en een tekort aan omega-3 wordt geassocieerd met een mogelijk hoger risico op pre-eclampsie, vroeggeboorte en postnatale depressie
- Je vindt omega-3 in vette wilde vis, lijnzaad/lijnzaadolie (olie niet verhitten), chia zaad, hennepzaad, walnoten, soja, zeewier en kidneybonen.
Ijzer
- Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig. Ijzer ondersteunt de groei van je baby en is belangrijk voor je eigen gezondheid. Als je een tekort aan ijzer hebt ben je sneller moe en futloos. Daarnaast verliezen vrouwen bloed bij de bevalling (sommige weinig, sommige veel) en is dat ook een aanslag op je ijzervoorraad. Met een goed ijzerniveau je bevalling in gaan is dus aan te raden.
- Je vindt ijzer in: noten, gedroogd fruit, vlees, tofu, havermout, volkorenproducten, groene bladgroente (zoals spinazie en snijbiet), eieren, peulvruchten.
Vitamine D
- Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten, tanden en spieren.
- Je huid maakt vitamine D aan als je in de zon bent. Ga dus regelmatig naar buiten.
- Voeding waar veel vitamine D in zit: vette vis, kaas, eieren.
Calcium
- Calcium is net als Vitamine D belangrijk voor sterke botten en tanden. Niet alleen voor jou, maar ook voor je groeiende baby!
- Je vindt het in: zuivelproducten, tofu, boerenkool, paksoi, okra, witte bonen.
Vitamine B12
- Een tekort aan vitamine B12 zou kunnen leiden tot een hoger risico op aangeboren afwijkingen bij de baby zoals spina bifida en aangeboren hersenafwijkingen. Een ernstig vitamine B12 tekort kan bij de moeder leiden tot klachten met het zenuwstelsel.
- Vitamine B12 vind je in: vlees, edelgistvlokken, zuivelproducten, eieren, tempeh, chlorella, plantaardige producten waar dit extra toegevoegd is.
Choline
- Choline is nog niet zo bekend in Nederland. Maar er komt steeds meer onderzoek uit waaruit blijkt dat choline mogelijk een rol kan spelen in het voorkomen van aangeboren afwijkingen.
- Je vindt choline in: eieren, vis,
- shiitake,tarwekiemen, kip/kalkoen, bloemkool,broccoli, spruiten, amandelen, kidneybonen, quinoa, huttekase.
Voor een goede darmflora
- Je darmflora is van grote invloed op je gezondheid. Daarnaast help je je baby een goede darmflora te ontwikkelen als je zelf een gezonde darmflore hebt.
- Wat je kunt eten om dit te ondersteunen: yoghurt, kefir, gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kombucha.
Vetten
- Eet volle en pure vetten zoals roomboter, olijfolie, kokosolie, avocado en noten.
Jazeker! Vrouwen die weinig of geen dierlijke producten eten kunnen heel goed een gezonde zwangerschap hebben. Het wordt vaak gepresenteerd alsof een plantaardige levensstijl slecht te combineren is met een gezonde zwangerschap. Ik zie dat iets anders. Ik zie het eerder als een trade-off.
Ja, vrouwen met een plantaardige levensstijl hebben een iets grotere kans op bijvoorbeeld een vitamine B12 tekort. Tegelijkertijd eten vrouwen die plantaardig eten over het algemeen weer meer groenten en peulvruchten en hebben ze daardoor juist weer minder risico op andere tekorten.
Bottom line: Je hoeft je plantaardige levensstijl niet op te geven als je zwanger bent. Geef extra aandacht aan het nemen van de juiste supplementen en luister goed naar de behoeften van je lichaam.
Voor vegans bestaan speciale supplementen zoals deze vegan omega-3 olie en B12.
Heb je supplementen nodig tijdens de zwangerschap?
Het korte antwoord is: ja.
Het lange antwoord: als je echt heel strak op je voeding zou letten EN de meest hoge kwaliteit voedsel zou eten dan zou dat voldoende moeten zijn.
De realiteit is: de bodem waarin ons voedsel groeit is uitgeput en de meesten van ons komen met alleen voeding niet aan alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Veel mensen DENKEN dat ze gezond en gevarieerd eten maar het valt eigenlijk tegen.
Het blijkt dat de meesten van ons het moeilijk vinden om met onze drukke levensstijl echt gebalanceerd te eten. Er zijn veel verleidingen om fastfood en andere voedingsmiddelen die niet heel gevarieerd in voedingsstoffen zijn te eten. Daarnaast hebben we het DRUK, drukker, drukst. Wie heeft er nog tijd om 3 echt goede maaltijden per dag voor zichzelf te bereiden?
In normale omstandigheden zouden veel mensen al een supplement kunnen gebruiken, maar in de zwangerschap zeker!
Waarom?
Naast het feit dat de meesten van ons er niet in slagen om alle benodigde voedingsmiddelen uit ons eten en drinken te halen heb je tijdens de zwangerschap ook nog eens een verhoogde behoefte aan voedingsmiddelen. Je lichaam is een baby’tje aan het bouwen en dat onttrekt voedingsstoffen uit jouw lichaam. Je baby zal van de meeste voedingsmiddelen niet zo snel een tekort krijgen, maar jij kunt sneller tekorten krijgen omdat de voedingsstofen naar de baby gaan.
Tekorten worden gelinkt aan verergerde zwangerschapskwaaltjes zoals vermoeidheid en misselijkheid maar ook aan een verhoogd risico op laag geboortegewicht van de baby, prematuriteit en aangeboren afwijkingen.
Om nog maar niet te spreken over hoe moeilijk het kan zijn om goed gebalanceerd te eten als je last hebt van misselijkheid en voedselaversies.
Wanneer begin en stop je met het nemen van zwangerschapsvitamines?
Het is een goed idee om aan je gezondheid te gaan werken voordat je zwanger wordt. Stop het gebruik van drugs en (e-)sigaretten, verminder je alcoholinname (of stophelemaal) en probeer op een gezond gewicht te komen.
Overgewicht wordt geassocieerd met een iets hoger risico op bepaalde zwangerschapscomplicaties. Dit komt gedeeltelijk door daadwerkelijk verhoogd risico, maar vooroordelen over overgewicht spelen ook een rol.
Ga niet lijnen als je al zwanger bent! Het liefst val je af voordat je zwanger wordt. As het daar te laat voor is zorg dan goed voor jezelf en probeer veel toename in gewicht tijdens de zwangerschap te voorkomen.
En niet onbelangrijk: gezondheid is meer dan wat je drink, rookt, eet en het nummertje op de weegschaal. Je mentale gezondheid is ook belangrijk als je een mensje gaat groeien en opvoeden.
Start in ieder geval 4 weken voordat je zwanger wilt worden met het nemen van een multivitamine voor zwangeren zodat je waardes op een goed niveau kunnen komen voordat je daadwerkelijk zwanger wordt.
Mocht het zwanger worden langer duren is het niet schadelijk om de supplementen langere tijd te slikken voordat je zwanger wordt.
Neem altijd een hoogwaardige multivitamine die speciaal gericht is op zwangeren! Zo weet je zeker dat je alles in de juiste verhouding binnen krijgt.
Neem daarnaast een probioticum, in de wintermaanden (als we te weinig in de zon komen) nog extra vitamine D en een omega-3 en B12 supplement als je plantaardig eet.
Uiteraard kan het soms nog nodig zijn om ergens meer van te nemen. Mocht uit je bloedonderzoeken een tekort ontstaan maak dan een plan samen met je verloskundige en eventueel een orthomoleculair therapeut.
Wanneer stop je met de supplementen?
Je begint dus het liefst voordat je zwanger bent, en je kunt doorgaan met het slikken van supplementen tot dat ze op zijn na de bevalling. Daarna kun je overgaan op een multivitamine speciaal voor vrouwen.
Een zwangerschap, bevalling en het geven van borstvoeding vragen veel van je lichaam. Ik heb in een podcast iemand zelfs eens horen zeggen dat in welvarende landen de periode na de bevalling voor veel vrouwen de periode in hun leven is waarin ze het meest met tekorten kampen. En dat terwijl je 24/7 moet zorgen voor een baby. Zorg dus goed voor jezelf!
Hoe zit het nou met foliumzuur en folaat?
Je wist waarschijnlijk al dat je foliumzuur “moet” slikken voor en tijdens de zwangerschap. Maar hoe zit het nou met het verschil tussen foliumzuur en folaat?
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat. Het is goedkoper om te verwerken en wordt aan de meeste bekende zwangerschapssupplementen toegevoegd.
Folaat wordt direct opgenomen door je lichaam terwijl foliumzuur door je lichaam eerst moet worden omgezet in folaat. Een groot deel van de mensen blijkt niet in staat dit omzetten goed te doen waardoor een groot deel van het folaat verloren gaat (en je dus alsnog niet voldoende binnen krijgt).
Kies dus voor een zwangerschapsmultivitamine met folaat in plaats van synthetisch foliumzuur.
Veroorzaakt het slikken van foaat/foliumzuur een te strakke tongriem of lipbandje?
Dat weten we niet zo goed. Er is een klein onderzoek geweest dat uitwees dat baby’s van wie de moeder folaat/foliumzuur geslikt had vaker een strakke tongriem hadden, en er is een groter onderzoek geweest dat dit verschil niet zag.
De afweging die je hier in moet maken: wil je het verhoogde risico op aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje nemen om een te strakke tongriem te voorkomen? Laat de anatomie van de mond van je baby goed nakijken door een lactatiekundige als je problemen ervaart met het geven van borstvoeding.
Is er verschil tussen een huismerk, een bekend A-merk dat je bij de drogist koopt en de high-end supplementen?
Als je hierop gaat googlen gaat het je duizelen. De een zegt dat alle supplementen hetzelfde zijn en de ander zegt weer dat je alleen de hoogwaardige supplementen moet slikken.
In de kern is vitamine B12 natuurlijk gewoon vitamine B12. Ongeacht welk merk je slikt. Tegelijkertijd kan het heel zinvol zijn om meer natuurlijke supplementen te slikken omdat die beter opgenomen worden door je lichaam en er minder onnodige rotzooi in zit.
Je ziet dat bijvoorbeeld bij foliumzuur vs. folaat. In de huismerksupplementen en A-merken die je bij de gemiddelde drogist koopt zit bijna altijd de synthetische variant die minder goed opgenomen wordt door je lichaam.
Dit is natuurlijk n=1 maar tot nu toe heb ik alle soorten supplementen gebruikt. Zowel de goedkoopste als de grote A-merken als de natuurlijke hoogwaardige supplementen en ik heb heel duidelijk betere resultaten gezien met de natuurlijke en hoogwaardige supplementen. Ja, ze zijn duurder, maar echt wel de investering waard.
Waarom ik kies voor Vitakruid
Waarom ik fan ben van vitakruid!
Vitakruid kwam op mijn pad toen ik zelf, compleet uitgeblust van gebroken nachten, een fulltime baan, 2 kleine kinderen en een bedrijf, tot de realisatie kwam dat ik ECHT iets moest gaan doen aan mijn levensstijl als ik wilde blijven doen wat ik wil doen en nog energie over wilde houden voor de leuke dingen in het leven.
Vitakruid biedt natuurlijke en hoogwaardige supplementen die optimaal opgenomen kunnen worden door je lichaam en door je leven met je mee groeien.
Ze hebben een:
- bundel voor tijdens je kinderwens en zwangerschap
- Een vitamine D en K combi voor je baby (die zo gedoseerd is dat je maar 1 doosje nodig hebt voor het hele eerste jaar van je baby!)
- Voor na de bevalling een multivitamine voor vrouwen voor overdag en ‘s nachts (afgestemd op je specifieke behoeften voor dat gedeelte van de dag)
- Een multivitamine voor kinderen voor overdag en ‘s nachts die je kunt mixen door de melk, yoghurt of sap. Mét plantaardige omega-3!
- Een multivitamine speciaal afgestemd op de behoefte van mannen (want die moeten natuurlijk ook fit zijn om papa te zijn)
- Een speciaal assortiment voor veganisten en vegetariërs
Zo ben je dus voorzien in je supplementenbehoefte vanaf je kinderwens tot ver in de kindertijd.
Twijfel je over wat je precies nodig hebt? Je kunt bij Vitakruid gratis en vrijblijvend een vitaminetest doen om te ontdekken waar jouw persoonlijke behoefte ligt.
Zo, het is een lang stuk geworden. Ik hoop dat je er iets aan hebt gehad en ik zou het heel tof vinden als je deze blog deelt op je socials of met zwangeren om je heen!
Liefs, Nira
PS. Wist je dat ik ook een hele toffe zwangerschapscursus geef?
Deze blog is onderdeel van een betaalde samenwerking, de inhoud is geheel van mijn eigen hand en zonder inmenging van de samenwerkingspartner ontstaan.
BRONNEN:
Why Prenatal Nutrition Guidelines Need to be Updated
Protein Requirements in Pregnancy are Higher Than Previously Thought
Folate: Why it’s Superior to Folic Acid for Pregnancy (even if you don’t have MTHFR)
Research-Backed Benefits of Eating Eggs in Pregnancy
https://academie.vraagdevroedvrouw.nl/lessons/foliumzuur-of-folaat/
